Defina primeiro a rotina semanal
Planeje duas ou três sessões que caibam na vida real, com tempo para recuperação. O American College of Sports Medicine recomenda treinar os grandes grupos musculares pelo menos duas vezes por semana e aumentar a carga aos poucos. É um ponto de partida, não uma receita para todos.
Monte uma sessão simples
Escolha uma flexão inclinada, uma puxada em barra ou argolas adequadas, um agachamento e um exercício de core controlado. Comece com variações que você executa bem. Sem equipamento seguro para puxar, não improvise uma ancoragem em casa.
Compare o progresso
Registre a variação, séries e repetições. Compare a mesma versão em várias sessões antes de aumentar a dificuldade. O Ranked mostra uma etapa de habilidade adequada ao seu nível e mantém seu histórico de treinos.
Uma trilha torna o progresso concreto: nível atual, próximo exercício e objetivo claro. Roko ajuda você a começar.
Baixar app ↗Fontes e revisão
As orientações de treino são gerais. Conferimos as fontes e o app em 6 de novembro de 2026.