Erst den Wochenrhythmus festlegen
Plane zwei oder drei Einheiten, die in deinen Alltag passen, mit Zeit für Erholung dazwischen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, große Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren und die Belastung schrittweise zu steigern. Das ist ein Ausgangspunkt, kein starrer Plan für alle.
Eine einfache Einheit bauen
Wähle eine Drückübung wie einen erhöhten Liegestütz, eine Zugübung mit geeigneter Stange oder Ringen, eine Beinübung wie Kniebeugen und eine kontrollierte Rumpfübung. Beginne mit Varianten, bei denen du saubere Wiederholungen schaffst. Ohne sicheres Zuggerät ersetze die Zugübung nicht durch eine riskante Konstruktion zu Hause.
Fortschritt so festhalten, dass er vergleichbar ist
Notiere Übungsvariante, Sätze und Wiederholungen. Vergleiche die gleiche Variante über mehrere Einheiten, bevor du Schwierigkeit oder Umfang erhöhst. In Ranked siehst du im Skill-Pfad, welche Stufe zu deinem aktuellen Stand passt, und hältst Einheiten im Trainingsverlauf fest.
Ein Skill-Pfad macht Fortschritt greifbar: aktuelle Stufe, nächste Übung, klares Ziel. Roko zeigt dir, wo du anfangen kannst.
App laden ↗Quellen und Prüfung
Trainingshinweise sind allgemeine Orientierung. Die verlinkten Quellen und die aktuelle App wurden am 6. November 2026 geprüft.