Define primero tu ritmo semanal
Planifica dos o tres sesiones que encajen en tu vida y deja tiempo para recuperarte. El American College of Sports Medicine recomienda trabajar los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana y progresar poco a poco. Es una referencia, no una receta universal.
Crea una sesión sencilla
Elige un empuje, como una flexión inclinada; una tracción con barra o anillas adecuadas; una sentadilla; y un ejercicio de abdomen controlado. Empieza por variantes que puedas hacer con buena técnica. Si no tienes un soporte seguro para tirar, no improvises uno en casa.
Compara tu progreso
Anota la variante, series y repeticiones. Compara la misma variante durante varias sesiones antes de aumentar la dificultad. Ranked muestra el siguiente nivel de habilidad y conserva tus entrenamientos en un historial.
Una ruta hace tangible el progreso: nivel actual, próximo ejercicio y objetivo claro. Roko te ayuda a empezar.
Descargar app ↗Fuentes y revisión
Las indicaciones de entrenamiento son generales. Revisamos las fuentes enlazadas y la app el 6 de noviembre de 2026.